Une alimentation adaptée à chaque jour et ses subtilités.

Tout le monde sait qu'un mode de vie sain augmente considérablement la capacité du corps à combattre les maladies, renforce la santé et embellit le corps. Une bonne nutrition est un élément important de ce tableau, car ce sont des aliments qui saturent le corps en énergie et en tous les micro et macroéléments dont le corps a besoin pour maintenir tous ses processus dans le bon mode. Beaucoup de gens croient à tort qu’une alimentation saine est nécessairement insipide, ce qui rend le maintien d’une alimentation saine extrêmement difficile et douloureux, mais en réalité ce n’est pas le cas. Considérons une alimentation saine au quotidien.

Les aliments traditionnels constituent la meilleure option pour une nutrition adéquate.

Avant de commencer à créer votre menu nutritionnel sain, vous devez comprendre certains détails importants. La première étape consiste à habituer votre corps aux volumes optimaux de nourriture consommée.

Il est recommandé à toute personne en bonne santé de manger au moins 4 à 5 fois par jour, en prenant une pause de 3 heures entre les repas. La meilleure option est celle des repas traditionnels : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, qui comprennent deux collations.

Il est important de suivre le régime établi et de s'asseoir à table à la même heure chaque jour ; Cela développera l'habitude de l'estomac de se préparer à l'avance à l'arrivée des aliments, ce qui augmentera l'efficacité du système digestif et, par conséquent, aura un effet positif sur l'état de tout le corps. Sauter des repas n'est pas souhaitable, mais si cela se produit, vous ne devez pas rattraper ce que vous avez manqué lors du prochain repas en surchargeant votre estomac avec un excès de nourriture.

Les omissions s'appliquent particulièrement au dîner. Si, pour une raison quelconque, vous avez manqué le dîner, vous ne devez pas manger avant de vous coucher ; Il vaut mieux se coucher le ventre vide et prendre un bon petit-déjeuner le matin. C'est ce type de petit-déjeuner qui est le bienvenu du point de vue d'une bonne alimentation : il démarre le métabolisme et indique au corps qu'il est temps de se réveiller.

Concernant le timing de chaque repas, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner entre 30 et 90 minutes après le lever. A midi, il est nécessaire de prendre une collation et il est conseillé de trouver du temps pour déjeuner entre la première et la troisième heure de l'après-midi. Quelques heures après le déjeuner, vous pouvez prendre une autre collation, mais si nous parlons du dîner, la seule recommandation pour ce repas est la suivante : vous devez manger au plus tard deux heures avant de vous coucher.

Une alimentation adéquate repose sur des repas réguliers chaque jour, et il est important de prendre soin de soi et de ne pas trop manger.

Les avantages d’une bonne nutrition.

L'avantage d'une bonne nutrition est l'absence de faim.

Si vous mangez bien tous les jours, vous pouvez en tirer des bénéfices significatifs. Par exemple, le manque de faim : en habituant le corps à des repas réguliers, on peut se débarrasser des phénomènes désagréables suivants :

• maux d'estomac, maux de tête, fatigue. Toutes ces sensations accompagnent une mauvaise alimentation et surviennent lorsque l'estomac ne reçoit pas la nourriture nécessaire pendant une longue période.
• la possibilité de créer soi-même un menu - après avoir maîtrisé les principes d'une alimentation saine, chacun peut facilement déterminer ce qu'il a exactement besoin de manger pendant la journée pour se sentir bien. Ainsi, même lors d'une fête ou dans des établissements de restauration, vous pouvez toujours trouver un plat qui correspond au régime établi.
• une sensation constante de légèreté et de liberté - connaissant les bases d'une bonne alimentation, vous pourrez éviter de trop manger et les inconforts qui y sont associés.
• Il n'y a pas de restrictions strictes : une bonne nutrition comprend certaines recommandations sur ce qu'il faut manger et ce qu'il vaut mieux s'abstenir, mais ces recommandations ne sont pas des règles catégoriques et peuvent toujours être adaptées à un régime qui convient à chaque individu.

Bien entendu, la transition vers une bonne nutrition ne peut se faire en un jour. Avant que le corps ne s’habitue à des repas réguliers, il devra faire quelques efforts et faire preuve d’attention. Ce sera particulièrement difficile pour les personnes qui mangeaient auparavant comme elles le devraient, sans observer aucune discipline en matière de prise alimentaire. Une bonne nutrition présente de nombreux avantages, mais il n'est pas si facile de s'y habituer.

Principes d'une bonne nutrition.

Un menu varié composé d'aliments sains est le principe de base d'une bonne nutrition.

Une alimentation saine n’est pas seulement un régime composé d’aliments sains. C’est aussi une certaine culture de la consommation alimentaire, qui n’est pas si simple à maîtriser. Pour s'habituer à cette culture, il faut avoir une idée de toutes ses nuances :

1. mastication soignée - les aliments entrant dans la bouche, avant d'être envoyés vers d'autres parties du système digestif, doivent subir un bon traitement mécanique par les dents et également être soigneusement humidifiés avec de la salive.
2. ne vous laissez pas distraire : vous devez manger lentement, en essayant de vous laisser distraire le moins possible par les événements du monde extérieur ; Cela vous évitera de trop manger par inattention.
3. quantité optimale de nourriture : vous devez vous lever de table avec une légère sensation de faim, car le cerveau envoie des signaux de satiété avec un certain retard
4. exclure l'eau pendant les repas - trop de liquide dans l'estomac perturbe la concentration du suc gastrique et, par conséquent, le processus digestif se détériorera
5. variété - le menu prévu doit non seulement être équilibré, mais en même temps inclure autant de plats différents que possible
6. modération : en nutrition, comme dans tout le reste, il faut être modéré : trop manger ne mène à rien de bon, les aliments doivent être consommés en quantités optimales pour le corps

Une alimentation saine comprend plusieurs « bases » que tout le monde devrait connaître.

Corriger les options du menu

Le principe de base d'une bonne nutrition est de passer aux aliments cuits, bouillis et cuits au four.

Un aliment sain est considéré comme celui qui fournira à l’organisme tous les composants nécessaires, en les fournissant dans la bonne proportion. Les portions de nourriture consommées doivent être telles qu'après le repas on se sente rassasié, mais sans trop manger.

Les principes de base d’un bon menu sont de rejeter ou de minimiser les aliments frits, fumés ou marinés et d’opter pour des aliments mijotés, bouillis et cuits au four. Les plats de cette forme conservent la plus grande quantité de composants utiles.

Lors de la création d'un menu, vous devez vous rappeler que les protéines, les graisses et les glucides doivent pénétrer dans l'organisme dans une certaine proportion. La quantité optimale est de 50 % de glucides, 35 % de protéines et 15 % de matières grasses. La bouillie, les fruits et les légumes ont la teneur en glucides la plus élevée. Les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs, le fromage et le fromage cottage. Lorsque vous incluez de la viande dans votre alimentation, la préférence doit être donnée aux viandes maigres. Une alimentation hebdomadaire saine devrait inclure :

• viande de poulet ou de dinde, ainsi que d'autres types de viande maigre. Cette viande met beaucoup de temps à être transformée par l'organisme, mais elle la sature bien et le poisson ne contient pas d'excès de graisse. Ce produit contient une grande quantité d'acides gras, extrêmement importants pour le métabolisme normal. En mangeant régulièrement du poisson, vous pouvez améliorer considérablement vos capacités mentales. Il stimule également le fonctionnement du cœur et du pancréas, et a un effet positif sur la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
• fromage blanc. Ce produit riche en protéines est exceptionnellement faible en calories. Régénère les réserves de calcium de l'organisme et aide à maintenir le tonus musculaire.
• légumes et légumes verts. Ces produits doivent absolument être inclus dans une alimentation saine, car ils améliorent le processus de digestion, stimulent le métabolisme et normalisent l'équilibre acido-basique. À titre d'exemple d'une bonne alimentation quotidienne, considérons le menu suivant :

1. Petit-déjeuner : un repas copieux composé de porridge cuit dans l'eau, de fromage cottage ou d'œufs et de fruits en dessert.
2. déjeuner : une portion de soupe faible en gras et un accompagnement de légumes avec de la viande
3. dîner : il est recommandé d'inclure des aliments végétaux dans ce repas. Une excellente solution serait : une salade, du porridge, des légumes cuits au four, deux collations - les fruits, les noix et le yaourt sont parfaits pour cela.

Naturellement, ce régime n’est pas quelque chose de catégorique. Chacun peut facilement créer un menu en fonction de ses propres capacités et préférences, sans oublier les principes de base d'une bonne nutrition. Une alimentation saine doit consister à manger chaque jour une variété d’aliments sains.

Produits à éviter

Lorsque vous créez votre propre menu nutritionnel sain, vous devez vous rappeler que tous les aliments consommés doivent être sains. Par exemple, vous ne devez pas remplacer la bonne option de déjeuner par une barre de chocolat ayant une teneur en calories similaire.

Il existe également certaines recommandations concernant certains aliments qu’il est déconseillé de consommer du tout. Les éléments suivants doivent être exclus du régime :

1. Frites, crackers, restauration rapide
2. chocolat et divers produits de confiserie
3. sauces vendues préparées
4. jus non naturels, nectars
5. produits de boulangerie et pain blanc
6. poudres pour petit-déjeuner
7. soda sucré
8. alcool en quantité excessive

L’interdiction de la consommation de ces produits est une recommandation et non une règle stricte. Bien entendu, il est préférable de minimiser la consommation de ce type d’aliments. Par exemple, les gourmands qui ne peuvent tout simplement pas vivre sans leurs pâtisseries préférées peuvent d'abord les remplacer par des pâtisseries faites maison, qui contiendront moins de sucre et d'huile. La même chose s'applique à la restauration rapide. Il est extrêmement important d’essayer de trouver des alternatives saines à vos mauvaises habitudes alimentaires.

Si une alimentation correcte semble difficile et provoque des pannes périodiques, il est très important de ne pas abandonner ce que vous avez commencé. Vous devez vous fixer un objectif précis et le suivre sans relâche quoi qu’il arrive. Si des pannes surviennent encore, il faut continuer à essayer de se conformer au régime établi, sans y prêter attention. Tôt ou tard, les pannes cesseront et le corps s'habituera à une bonne alimentation.

Bien qu'un régime alimentaire adéquat soit suivi, il est recommandé de renoncer à certains aliments dont la consommation n'apporte aucun bénéfice à l'organisme. Une alimentation saine n'est pas seulement un menu composé d'une certaine manière, mais tout un mode de vie dans lequel une personne sait bien quoi et en quelles quantités elle doit manger pour être en bonne santé. Certaines recommandations expliquent les subtilités du régime correct. Si vous observez toutes ces nuances, vous pourrez facilement vous habituer régulièrement à une alimentation saine.

Tableau nutritionnel approprié pour chaque jour, principes et caractéristiques de votre organisation.

Ces dernières années, l’importance d’un mode de vie sain a augmenté. Compte tenu de tous ses avantages, les gens normalisent leur routine quotidienne, ajustent leur alimentation et abandonnent les mauvaises habitudes. Les "Zogniks" accordent une attention particulière à leur alimentation, en contrôlant soigneusement l'équilibre des micro-éléments consommés et le nombre de calories.

Aujourd'hui, notre ressource aidera les lecteurs qui décident de manger sainement et sans nuire à leur santé à choisir le régime optimal pour chaque jour de la semaine.

Êtes-vous intéressé par ce sujet? Alors assurez-vous de lire l’article suivant jusqu’à la fin. Nous vous assurons que tout le matériel présenté sera utile à tous.

Les bienfaits d’une bonne nutrition et ses principes de base.

Une bonne nutrition est la clé d’une vie longue et sans problèmes pour toute personne. Tout le monde connaît cet aphorisme : « Nous sommes ce que nous mangeons ». Cela n’exagère en rien l’importance de l’alimentation dans la vie des gens, donc si vous souhaitez mener une vie saine, cette phrase doit être considérée comme un axiome et ne jamais être oubliée.

Pour bien manger, il n’est pas nécessaire de prendre des mesures compliquées. L'essentiel est de manger des aliments qui ne nuisent pas au corps. Fondamentalement, ces produits sont riches en composants végétaux, vitamines et micro-éléments.

Une bonne nutrition n’est pas quelque chose d’ennuyeux et difficile à organiser. Il n'est pas nécessaire de renoncer aux produits nocifs lors de leur vente ; N'en abusez pas. Des exemples d'aliments savoureux mais malsains sont les frites, la restauration rapide, les viandes fumées et les produits similaires.

En abordant son alimentation de manière sélective et judicieuse, chacun pourra manger savoureux, mais en même temps bénéfique pour sa santé. Le point le plus important d’une bonne alimentation est la nourriture, ce qui n’est pas surprenant.

Cependant, nous ne devons pas oublier d’autres principes d’une alimentation adéquate et saine. Ceux-ci comprennent complètement :

• Mangez uniquement lorsque vous avez faim et exclusivement dans des positions naturelles.
• Ne mangez pas trop : mieux vaut se lever de table avec une légère sensation de malnutrition.
• Organisation de repas fractionnés à raison de 4 fois par jour.
• Répartition correcte des calories consommées tout au long de la journée et leur sélection appropriée.
• La consommation d'eau est normale, mais il est conseillé de ne pas boire le liquide immédiatement après les repas ni comme boisson pendant les repas.
• Le dernier repas est « léger » et s'organise 3 à 4 heures avant le coucher.
• Le processus réel de consommation de nourriture doit être calme. Il est important de bien mâcher les aliments et en petits morceaux. Avaler la totalité ou une partie importante d'une portion est assez stupide et, surtout, nocif pour la santé. En principe, rien d’autre n’est requis pour mettre en œuvre une bonne nutrition.

Il suffit d'observer et d'adhérer aux principes énoncés ci-dessus.

Liste des produits « corrects »

La notion de « produit adapté » est une définition extrêmement ambiguë. En général, il faut comprendre tous les types d'aliments qui seront bénéfiques pour le corps et ne causeront pas de dommages lorsqu'ils sont consommés.

Ces produits comprennent entièrement :

• légumes riches en fibres;
• légumes;
• fruit;
• baies;
• viande;
• Poisson;
• fruit de mer;
• céréales;
• Les produits laitiers;
• thé vert et certains types de thé noir ;
• compotes et boissons aux fruits.

Tous les autres produits ne peuvent pas être classés comme corrects et sains. Leur prise peut être inoffensive, mais elle doit être organisée de manière dosée et adaptée.

Outre le type d'aliment lui-même, la technologie de sa préparation doit être prise en compte. L'option la plus utile et la plus correcte serait de manger des plats préparés par ébullition, cuisson à la vapeur ou cuisson au four.

Vous pouvez manger des produits frits, fumés et marinés, mais il est important de le faire avec une extrême prudence et toujours sans abus.

abandonner

La règle principale, ce sont des produits de qualité !

Comme mentionné ci-dessus, aucune restriction majeure n’est requise si vous souhaitez manger sainement. L'essentiel est de ne pas abuser de produits potentiellement nocifs. Que signifie? C'est simple.

Même les chips et aliments similaires les plus nocifs peuvent être consommés, mais seulement périodiquement et en quantités raisonnables. Dans ce cas, les plats malsains ne feront aucun mal et satisferont les besoins gastronomiques de toute personne.

Il n’est pas nécessaire de rejeter un produit, mais il faut toujours être prudent quant à son utilisation. Avec une certaine prudence, vous pouvez manger :

• chips, kirieshki et « cornichons » similaires ;
• tous les aliments frits, fumés, marinés et salés ;
• café et thé noir ;
• limonades;
• bonbons et sucre directement ;
• conserves de toutes sortes;
• produits laitiers gras;
• boulangerie et produits similaires.

Il serait peut-être préférable d’éviter complètement les substituts de repas, les additifs alimentaires et les sauces. Même en petites quantités, ces produits provoquent des problèmes dans le fonctionnement de l'organisme et ne sont en aucun cas compatibles avec l'idée d'une bonne nutrition. Sinon, une alimentation saine ne nécessite aucune restriction.

Exemple de menu optimal

Sans une bonne alimentation, avoir une silhouette élancée n’est pas chose facile. . .

Le menu optimal est ce que recherchent toutes les personnes qui suivent une alimentation saine et adhèrent en même temps aux principes d’une alimentation saine. La plupart des gens ne veulent pas perdre ou prendre du poids, mais poursuivent simplement l’objectif de maintenir leur poids à un niveau constant.

Choisir une bonne alimentation est très simple. En règle générale, le respect banal des dispositions mentionnées ci-dessus suffit, compte tenu de la teneur totale en calories des aliments consommés.

À titre d'exemple de menu optimal pour les femmes et les hommes d'âge moyen, présentons le programme de repas suivant pour 7 jours :

Lundi

• Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, œuf à la coque, salade de légumes avec de la crème sure ou un peu de beurre, thé vert avec du sucre.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : pomme ou banane, verre de lait ou kéfir
• Déjeuner : viande maigre, salade de légumes, soupe, compote.
• Snack : thé avec des biscuits ou quelque chose de cuit.
• Dîner : poisson, salade de légumes, thé vert sucré.

Mardi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine aux fruits rouges, compote.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : salade de betteraves avec du pain.
• Déjeuner : sarrasin, poulet, salade de légumes, thé vert sucré.
• Snack : sandwich léger au fromage et au beurre.
• Dîner : viande maigre, légumes frais, quelques pommes de terre bouillies, compote.

Mercredi

• Petit déjeuner : omelette aux herbes, thé vert au sucre,
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : n'importe quel fruit.
• Déjeuner : purée de soupe, escalope, légumes, compote.
• Snack : gâteau au thé vert.
• Dîner : poisson maigre aux légumes, compote.

Jeudi

• Petit déjeuner : œufs au plat, compote de légumes, thé noir sucré.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : banane.
• Déjeuner : viande maigre, pommes de terre sous toutes formes, compote.
• Snack : sandwich léger avec n'importe quoi et thé vert.
• Dîner : viande maigre aux légumes, compote.

Vendredi

• Petit-déjeuner : bouillie Perlovka, noix et lait.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : n'importe quel fruit.
• Déjeuner : filet de dinde, soupe de légumes, compote.
• Snack : pâtisseries au thé vert.
• Dîner : compote de poisson, salade de légumes, compote.

Samedi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine, café.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : pamplemousse.
• Déjeuner : soupe de légumes en purée, escalopes au sarrasin, thé vert au sucre.
• Snack : biscuits à la compote.
• Dîner : viandes maigres, légumes, compote.

Dimanche

• Petit déjeuner : fruits secs, thé noir sucré, n'importe quel porridge.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : banane.
• Déjeuner : poulet, n'importe quel accompagnement, compote.
• Snack : tout produit de boulangerie avec du lait.
• Dîner : poulet, légumes, thé vert.

Lorsqu'on mange selon le menu décrit ci-dessus, il est important :

1. Gardez votre apport calorique total entre 2 000 et 2 600 calories.
2. Levez-vous de table sans manger.
3. Diluez vos repas en buvant de l'eau.
4. Organisez des collations sous forme de déjeuner et de thé l'après-midi en mode léger.
5. N'abandonnez pas une petite quantité de pain et d'épices lorsque vous mangez des plats principaux.

En principe, il n’y a aucune difficulté à manger correctement. Avec une approche compétente de sa mise en œuvre et le respect de tous les principes énoncés, organiser une alimentation saine est très simple.

Régime pour perdre du poids

Le menu évoqué ci-dessus est véritablement universel, car il peut être organisé pour maintenir le poids corporel, le perdre et même développer ses muscles. Pour utiliser ce régime pour perdre du poids, il suffit de :

• Réduisez sa teneur en calories à 1 600-2. 200 calories.
• Répartissez les repas jusqu'à 6 à 8 fois par jour.
• Préparez tous les plats uniquement à la vapeur, à l'ébullition ou au four.
• Boire entre 2, 8 et 3, 5 litres de liquide par jour (de préférence du thé vert et de l'eau).
• Limitez au maximum votre consommation de sucre.
• Mangez des sucreries, des biscuits et des pâtisseries en très petites quantités.
• Faites également de l’exercice (au moins des exercices légers pour accélérer votre métabolisme et accélérer le processus de perte de poids).

En suivant ces principes, le menu optimal de maintien du poids peut facilement être converti en un régime amaigrissant. Comme le montrent la pratique et les opinions des gens, l'effet d'un tel régime est assez important.

Conseil des femmes : régime pour perdre du poids.

Comment se débarrasser de l'excès de poids - chaque femme a été intriguée par cette question au moins une fois dans sa vie. Mais tout le monde n’a pas réussi à obtenir le résultat souhaité. La lutte pour une silhouette idéale commence toujours par la recherche d'un régime alimentaire efficace, ce qui en principe est correct, car si vous vous adonnez à une gourmandise illimitée, même la meilleure gymnastique du monde ne vous aidera pas à perdre du poids.

Cependant, tous les régimes ne sont pas vraiment efficaces et, plus encore, certaines recommandations que vous pouvez lire sur Internet sont franchement dangereuses. Surtout pour clarifier ce problème, un régime amaigrissant recommandé pour les femmes sera fourni ci-dessous et des conseils utiles sur la façon de perdre du poids sans nuire à votre propre santé seront répertoriés.

4 erreurs courantes

Avant de passer directement à l'examen du régime amaigrissant, il faut citer les erreurs les plus graves commises par les femmes qui décident de « déclarer la guerre » aux kilos en trop :

1. mange juste moins. La stratégie générale est correcte : il faut vraiment réduire la quantité de nourriture consommée. Cependant, il ne faut pas oublier la nécessité de suivre une alimentation équilibrée.
2. Sauver la faim. Une erreur encore plus grave est le rejet complet de la nourriture, c'est-à-dire le jeûne. Il faut comprendre que les cellules adipeuses complètement privées de nutrition sont soumises à un stress métabolique et donc, immédiatement après la reprise de la consommation alimentaire, elles commencent à produire des « réserves » à double vitesse, au cas où la faim réapparaîtrait soudainement. Le jeûne est utilisé avec succès pour traiter certaines maladies, mais l'obésité n'est pas incluse dans sa liste.
3. Mono-régimes. Les régimes de ce type prescrivent de manger 200 à 300 grammes d'un produit hypocalorique 4 à 6 fois par jour : pommes, concombres, kéfir faible en gras, etc. Malheureusement, un tel régime n’est pas adapté à une perte de poids durable pour les mêmes raisons. qui ont été exprimés dans les deux paragraphes précédents. Les monodiètes sont recommandés comme jeûne d'une journée après quelques « violations » ponctuelles, par exemple une grande fête du Nouvel An.
4. Le manque d'eau. La plus grande erreur que commettent les femmes lorsqu’elles tentent de perdre du poids est de ne pas boire suffisamment d’eau. Le manque de liquide libre rend difficile la décomposition des amas graisseux, ce qui rend impossible la perte de poids, même avec les régimes les plus stricts. De plus, parfois une sensation constante de faim est provoquée précisément par la déshydratation du corps, mais après avoir régulé le régime de consommation d'alcool, le désir irrépressible de « mâcher quelque chose » disparaît rapidement.

Il faut également rappeler que parfois une prise de poids excessive est due à des troubles endocrinologiques, notamment pendant ou après la ménopause. Les régimes à eux seuls ne peuvent pas résoudre ce problème. Dans une telle situation, il vaut mieux consulter un endocrinologue.

Et encore une chose, en conclusion.

Un régime correctement formulé garantit une perte de poids sûre et durable, mais cette perte de poids sera très probablement inégale si le régime n'est pas complété par une série d'exercices physiques sélectionnés individuellement.

C'est assez simple à faire : il suffit d'acheter une carte de club pour une bonne salle de sport et de contacter un entraîneur-instructeur pour obtenir des conseils adaptés. Une combinaison de régime et d’exercice vous aidera à reprendre rapidement votre poids et à retrouver une forme idéale. Et n'est-ce pas ce dont rêve toute femme?